Parmi les nombreux avantages de la méditation pleine conscience figure certainement le fait de pouvoir la pratiquer librement. Que ce soit chez vous ou au travers d’un cursus, les séances peuvent être faites en fonction de votre besoin. Découvrez ci-dessous différentes manières de pratiquer la méditation pleine conscience.
Pratiquer la méditation en pleine conscience en étant encadré
Il est tout à fait possible de suivre des cours de méditation pleine conscience de manière encadrée, ce qui est parfait si on souhaite initier ses différents sens à la pleine conscience.
Dans le cas où vous seriez intéressé, nous vous conseillons de suivre un cursus appelé MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, ou « Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience » en français) au sein d’université, à l’image de l’université Brown aux Etats-Unis (une session par semaine en ligne via Zoom, en anglais).
Dans ce cadre, la méditation de pleine conscience se pratique en huit séances de deux heures et demie hebdomadaires, suivies en groupe, et respecte totalement le cadre thérapeutique et agnostique de la pratique, telle que conçue par le professeur de médecine Jon Kabat-Zinn. C’est également ce protocole qui est appliqué par le psychiatre et psychothérapeute Christophe André.
Exemples d’exercices MBSR
Lors des cursus MBSR, les participants effectuent des exercices de méditation en découvrant des facettes différentes de la méditation pleine conscience au fil des huit semaines. Il leur est demandé de les reproduire à domicile de manière journalière tout en faisant plus attention aux gestes du quotidien. Voici quelques exemples d’exercices :
– Prendre le temps de manger, de stimuler ses sens avec la nourriture
– Effectuer des méditations guidées quotidiennes
– Effectuer une journée de silence complet
Ainsi, la marche, la cuisine ou tout autre événement de tous les jours deviennent des occasions de pratiquer la pleine conscience.
Pratiquer la méditation pleine conscience chez soi
Chez-soi, la méditation de pleine conscience peut se pratiquer librement de plusieurs manières. Découvrons quelques-unes des possibilités s’offrant à vous.
Avec des applications
Il existes diverses applications qui peuvent vous être utile dans pour vous guider dans des méditations pleine conscience. Celles-ci sont utiles pour avoir un premier pas dans ce domaine, tout en vous laissant plus de flexibilité pour configurer votre séance en fonction du temps que vous avez devant vous. Ainsi, certaines applications proposent aussi bien de courtes séances de 5 minutes, comme de longues séances d’une vingtaine de minutes.
Bien qu’il existe plus de choix d’application en anglais, nous vous conseillons vivement de suivre les cours dans une langue que vous maîtrisez parfaitement afin d’être pleinement plongé dans l’expérience.
Avec la série Netflix « Le Guide Headspace de la méditation »
Le « Guide Headspace de la méditation » est une série Netflix vous permettant d’expérimenter de courtes sessions de méditation depuis chez vous. D’une durée de 25 minutes environ, chaque épisode s’articule autour de deux parties. Dans la première est expliqué le concept de la séance (apprendre à lâcher prise, apprendre à gérer le stress, apprendre à gérer la colère, être gentil, etc.), et dans la deuxième vous est proposé une méditation guidée de 10 minutes environ. Disponible en français, cette série constitue une excellente initiation à la méditation de pleine conscience.
Vous pouvez retrouver la série sur Netflix en cliquant ici.
Avec des vidéos Youtube
Youtube regorge de contenus liées à la méditation pleine conscience gratuits et de bonne qualité. Certaines chaînes sont en français, n’hésitez donc pas à consulter leurs contenus.
Séance de Méditation pleine conscience avec Christophe André sur Youtube
Pratique à l’extérieur de chez soi
Dans ce cadre, la méditation en pleine conscience peut se pratiquer par séance quotidienne, et cela n’importe et n’importe quand. Que ce soit dans le métro, au travail, ou encore chez soi ; dans le bruit ou le calme, il n’y a pas d’impératifs autre que de réaliser pleinement que l’on vit le moment actuel, en se concentrant sur nos sensations telles que le froid se glissant sur nos doigts, les sons qui nous entourent et les odeurs aux alentours.
Combien de temps dure une séance ?
Une séance peut avoir une durée variable : en pratique libre, trois minutes dans son lit le matin ou cinq minutes sous la douche peuvent avoir un impact considérable sur votre journée. À l’inverse, les séances de méditation pleine conscience encadrées sont bien plus longue : il faut compter entre une et deux heures pour y participer.
Doit-on prendre une position particulière ?
À l’inverse d’autres types de méditation, aucune position particulière n’est demandée. Assis, allongé ou en train de marcher, cela importe peu. Celle-ci peut se pratiquer n’importe où, sans impératif de bruit ou de lieu.
Vous l’aurez compris, ce type de méditation ne se pratique pas uniquement dans un état de repos, mais surtout de matière active au quotidien, car il s’agit de vivre plus pleinement encore l’instant présent, quel qu’il soit.
Y-a-t-il besoin d’équipement pour les séances ?
Bonne nouvelle, il n’y a pas de matériel particulièrement requis pour les méditations en pleine conscience. Une simple chaise peut suffire pour les sessions se passant dans le calme. Si toutefois vous désirez faire des sessions en position de tailleur ou allongé, ou que vous souhaitez faire des asanas avant votre méditation, consultez notre page sur les meilleurs tapis de yoga pour vous accompagner dans votre pratique.
Cette page a été rédigée par Alexandre Missonnier, professeur de yoga certifié RYT 500 à Rishikesh (Inde), sonothérapeute et participants aux séminaires de méditation pleine conscience de l’Université Brown (État de Rhode Island, États-Unis).
