Nadi Shodhana : la respiration alternée purifiante

Image montrant un homme en train d'alterner de narine avec ses doigts lors d'un pranayama Nadi Shodhana. En dessous de l'image est écrit : Nadi Shodana : la respiration purifiante simple à pratiquer"

Nadi Shodhana est un pranayama puissant qui amène de grands bénéfices pour le corps. Le mot Nadi signifie « canal » ou « flot » et Shodhana signifie « purification ». L’objectif principal de ce pranayama est de créer un équilibre dans l’organisme. Étant donné sa facilité d’accès, il peut être pratiqué par un grand nombre de personnes.

Quels sont les bienfaits de cette pratique ?

Selon les yogis le pratiquant et de récentes recherches scientifiques (1, 2, 3), il y aurait plusieurs bénéfices à cette pratique. Une pratique de 20 à 30 minutes par jour peut avoir les effets suivants : 

  • Amène un équilibre entre les hémisphères gauche et droit du cerveau
  • Contrôle de la pression sanguine
  • Contrôle du rythme cardiaque
  • Sensation de bien-être générale
  • Améliore la concentration et la résolution de problèmes simples
  • Amélioration de l’oxygénation du sang
  • Réduit stress et anxiété
  • Apaise le système nerveux
  • Aide à garder un équilibre hormonal
  • Aide à garder les voies respiratoires en excellent état
  • Apaise les allergies de type “rhume des foins”, provoquant éternuement ou respiration sifflante
  • Équilibre les énergies solaire et lunaire, masculine et féminine
  • Aide à maintenir lucidité et esprit alerte
Femme effectuant le Nadi Shodhana Pranayama chez elle
Le Nadi Shodhana : une respiration accessible à tout âge

Comment pratiquer le Nadi Shodhana ?

Avant de commencer, assurez-vous d’avoir l’estomac vide. Il est en effet recommandé de faire ce pranayama de bon matin. Voici les sept étapes pour le réaliser : 

  1. Asseyez-vous confortablement : sur le sol dans un asana confortable (tailleur, lotus), ou sur une chaise, pieds au sol. Assurez-vous que votre dos, tête et cou forment une même ligne tout au long de la pratique. Si vous avez du mal à garder le dos droit, n’hésitez pas à vous adosser à un mur.
  2. Fermez délicatement les yeux.
  3. Avec votre main droite, joignez votre index et majeur et pliez-les de façon à ce qu’ils rejoignent la paume située à la base du pouce. Ramenez cette main au niveau de votre nez.
  4. Utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite. Expirez calmement et le plus possible par votre narine gauche pendant cinq temps, puis inspirer doucement mais complètement par cette même narine pendant cinq temps. 
  5. À l’aide de votre annulaire, fermer la narine gauche, puis répéter la 4ème étape avec la narine droite.
  6. Faites le cycle des deux étapes précédentes cinq fois d’affilée.
  7. Une fois les cycles répétés, continuez d’alterner avec une subtilité supplémentaire : utilisez votre annulaire droit pour fermer la narine gauche en même temps que la narine droite. Puis rapidement, relâchez la narine droite. Votre nez ne doit pas rester fermé longtemps. Alterner ces cycles entre droite et gauche cinq fois d’affilée.

Vous voici fin prêt à effectuer ce pranayama ! Une fois celui maitrisé, vous pouvez graduellement augmenter le temps de chaque inspiration et expiration, en passant à 6 temps, puis 7 temps, etc.

Nadi Shodhana en vidéo

Anulom Vilhom Pranyama, le niveau avancé du Nadi Shodhana 💡

Basé sur Nadi Shodhana, Anulom Vilhom est un exercice intéressant qui fait travailler la capacité pulmonaire, mais également le taux de mitochondries présentent dans le sang. La différence est que l’on retient sa respiration pendant plusieurs temps, à chaque inspiration comme à chaque expiration. À essayer uniquement après avoir maitrisé Nadi Shodhana.

Sources :

1 Effects of a 6-week nadi-shodhana pranayama training
on cardio-pulmonary parameters, Sukhdev Singh, Vishaw Gaurav, Ved Parkash

2 Differential effects of uninostril and alternate nostril pranayamas on cardiovascular parameters and reaction time, Ananda Bhavanani Bhavanani, Meena Ramanathan, R Balaji, and D Pushpa

3 Immediate Effect of ‘nadi -shodhana Pranayama’ On Some Selected Parameters of Cardiovascular, Pulmonary, and Higher Functions of Brain, N.K. Subbalakshmi, S.K. Saxena, Urmimala, and Urban J.A. D’Souza

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