Bandhas : Tout savoir sur l’importance des bandhas en yoga

Les bandhas sont des contractions musculaires sur trois parties du corps : la gorge, l’abdomen et le périnée. Rarement abordés dans les cours de yoga pour débutants, ils sont pourtant importants dans le cadre d’une pratique du yoga et des pranayamas. Découvrez quels sont les principaux bandhas et comment bien les pratiquer.

Définition et origine des bandhas

Le terme sanskrit « bandha » signifie « verrouiller », « tenir » ou « resserrer ». Traditionnellement considérés comme des mudras, les bandhas, au nombre de quatre, ont évolué dans une catégorie à part entière. En effet, à la différence des mudras, ils n’impliquent pas de mouvements de doigts, mais des contractions sur des points spécifiques du corps. Leur pratique est néanmoins combinée avec les mudras et les pranayamas.  

En terme yogi, les bandhas visent à verrouiller les énergies (pranas) dans des zones particulières et à rediriger leur flux dans la voie psychique centrale (sushumna nadi) à des fins d’éveil spirituel. 

Comment pratiquer les bandhas ?

Physiquement, les bandhas se traduisent par une activation musculaire consciente. Ils sont rythmés par des cycles de contractions et de relâchements. 

Ils peuvent être pratiqués allongé, assis, debout et pendant la réalisation d’une asana, d’un mudra ou d’un pranayama. De plus, la respiration est très importante lorsque vous pratiquez un bandha. En effet, ce dernier s’effectue au moment où l’on retient son souffle, entre l’inspiration et l’expiration. Pour commencer, ils doivent être pratiqués en dehors de toute autre pratique, afin de mieux comprendre leur fonctionnement. Ce n’est qu’une fois maîtrisés qu’ils peuvent être incorporés aux mudras et aux pranayamas.  Combinés entre eux, ils réveillent des facultés psychiques et forment un complément aux asanas.

Les 4 principaux bandhas

Il existe quatre bandhas : 

Jalandhara, le bandha de la gorge

Pratique : Assis en padmasana ou siddha yoni asana avec la tête et la colonne vertébrale droite. Les genoux doivent être en contact avec le sol. La paume des mains est placée sur les genoux. Les yeux fermés et le corps détendu. Inspirez lentement et profondément, puis conservez l’air. Tout en retenant votre souffle, penchez la tête vers l’avant et appuyez fermement le menton contre la poitrine. Redressez les bras en appuyant vos mains sur les genoux et courbez les épaules vers l’avant. Restez dans cette position quelques secondes. Enfin, détendez les épaules, pliez les bras et relâchez la pression. Levez la tête puis expirez. Vous pouvez le pratiquer jusqu’à cinq fois, et augmenter le temps de rétention du souffle au fur et à mesure.

Bénéfices : Relaxation mentale, soulage le stress, l’anxiété et la colère. Prépare à la méditation. Le stimulus sur la gorge aide à équilibrer la fonction thyroïdienne et à réguler le métabolisme.

Contre-indications : Ne pas pratiquer pour les personnes souffrant d’hypertension, de vertiges ou de maladies cardiaques.

Mula pour la contraction du périnée

Pratique : S’asseoir dans une posture confortable, de préférence en siddha yoni asana. Fermez les yeux, détendez tout le corps et concentrez-vous sur le périnée. Contractez cette zone en tirant sur les muscles du plancher pelvien, puis en les relaxant. Continuez de manière à avoir un certain rythme. Respirez normalement tout au long de l’exercice. Ensuite, lorsque vous contractez, maintenez quelques secondes (la contraction se fait uniquement sur cette zone, le reste du corps est détendu), puis relâchez. Répétez 10 fois l’exercice.

Bénéfices : Stimule les nerfs pelviens, et tonifie les systèmes uro-génital et excréteur. Soulage la dépression.

Contre-indications : Ne pas pratiquer pendant les périodes de menstruations. Pratiquer sous la direction d’un professeur compétent.

Uddiyana pour la contraction abdominale

Pratique : Tenez-vous droit avec les pieds à environ 50 centimètres d’écart. Inspirez profondément par le nez, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille, puis expirez par la bouche. Videz vos poumons autant que possible. Retenez votre souffle à l’extérieur. Gardez votre colonne vertébrale horizontale et pliez légèrement les genoux. Posez vos paumes de main juste au-dessus des genoux, les bras droits, de sorte à mettre votre poids du haut du corps ici. La ceinture abdominale se contracte naturellement. Penchez la tête en avant. Gardez la glotte fermée tout en élargissant la poitrine, comme si vous respirez, mais sans prendre d’air. Redressez les genoux et maintenez quelques secondes. Relâchez, relevez la tête et le torse et expirez. Vous pouvez ensuite vous asseoir en siddha yoni asana et refaire l’exercice (pas plus de 3 fois pour un débutant).

Bénéfices : Stimule le pancréas, le foie et renforce les organes internes. Les organes abdominaux sont massés et tonifiés. Apaise l’anxiété et la tension et stimule le plexus solaire.

Contre-indications : Ne jamais pratiquer si vous avez des problèmes abdominaux tels qu’un ulcère ou colite. Idem si vous souffrez d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques. Ne jamais pratiquer chez la femme enceinte. Pratiquer uniquement sous la direction d’un professeur compétent. Il faut également avoir atteint la maîtrise des bandhas jalandhara et mula. Pratiquer à jeun.

Maha Bandha

Ce dernier bandha est en fait une combinaison des trois premiers. Il faut exécuter successivement les bandhas jalandhara, uddiyana et mula dans cet ordre. Il offre donc les avantages accrus des trois autres bandhas. 

Leur lien avec les nœuds psychiques et les chakras

Ces bandhas agissent directement sur les trois granthis, c’est à dire les nœuds psychiques :

• Mula bandha est associé à brahma granthi (premier nœud, associé aux chakras mooladhara et swadhistana, lié à l’instinct de survie, l’envie de procréer) ;

• Uddiyana bandha est associé à vishnu granthi (deuxième nœud, associé aux chakras manupura et anahata, lié aux corps physique, émotionnel et mental) ;

• Jalandhara bandha est associé à rudra granthi (troisième et dernier nœud, associé aux chakras vishuddhi et ajna, lié au corps mental intuitif).

Les granthis empêchent la libre circulation de l’énergie donc l’éveil des chakras. Ainsi, la pratique des bandhas permet de maintenir un équilibre et de fluidifier la circulation des énergies.

Nota Bene : Cet article parle de chakras et de concepts relatifs à la spiritualité indienne. La rédaction de Meozen traite ce sujet dans le but d’informer de la manière la plus exhaustive possible sur les différentes pratiques du yoga et de ce qui l’entoure.