7 postures de yoga pour soulager le mal de dos

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Femme faisant la posture balasana

Un mode de vie trop sédentaire ou au contraire un dos trop sollicité ? Le mal de dos est l’un des plus grands maux du 21ème siècle. Bonne nouvelle, la pratique du yoga peut y remédier. Certaines postures de yoga étirent le bas du dos, assouplissent et renforcent la colonne vertébrale. Découvrez sept postures de yoga à pratiquer dès maintenant pour soulager votre mal de dos.

1. La posture du chien tête en haut (urdhva mukha svanasana)

Femme faisant la posture urdhva mukha svanasana

Cette posture est parfaite pour ouvrir le dos et assouplir la colonne vertébrale. Elle se pratique durant la séquence des « salutations du soleil ». Pour la pratiquer seul, commencez allongé sur le ventre. Placez vos mains sous les épaules (coudes pliés) et les orteils contre le sol, puis poussez sur le sol avec la paume de vos mains. Vos jambes doivent être décollées du sol. Regardez droit devant vous, bombez le torse et dégagez vos épaules vers l’arrière. Maintenez cette posture durant trois grandes respirations.

2. La posture du chien tête en bas (adho mukha svanasana)

Femme faisant la posture adho mukha svanasana

Lors des salutations du soleil, elle vient juste après la posture du chien tête en haut. Pour la pratiquer, vous devez avoir la colonne vertébrale bien droite, les bras tendus et les mains bien à plat. Vos jambes sont légèrement pliées et les talons peuvent toucher le sol si vous y parvenez. Regardez votre ventre et respirez trois fois.

3. La posture du chat (marjariasana)

Homme faisant la posture marjariasana

Elle se décompose en deux temps : à l’inspiration et à l’expiration.

Pour la position initiale : placez les mains et genoux au sol, les mains sur la même ligne que les épaules et les genoux sur la même ligne que le fessier.

Puis, en inspirant, creusez le dos, relâchez le ventre vers le sol et regardez devant vous.

En expirant, arrondissez le dos, rentrez le ventre et regardez en bas. Répétez ce mouvement une dizaine de fois.

4. La posture du demi-pont (ardha setu bandhasana)

Femme faisant la posture ardha setu bandhasana

Cette posture fortifie la zone lombaire et étire les abdominaux. Si vous êtes débutant en yoga, vous pouvez vous aider d’une brique de yoga à placer sous le bassin. Commencez par vous mettre sur le dos, les genoux fléchis et pieds au sol. Puis, positionné sur les épaules, levez le basin. Maintenez pendant quelques secondes.

5. La posture du crocodile (makarasana)

Femme faisant la posture makarasana

La posture du crocodile agit sur toute la zone du dos, de la colonne vertébrale aux lombaires. Pour la pratiquer, allongez-vous sur le ventre, front au sol et étendez les bras de chaque côté en posant vos paumes de main au sol. Inspirez, puis lorsque vous expirez, soulevez la tête, les jambes et le haut du torse pour les décoller du sol. Enfin, soulevez peu à peu vos bras du sol et regardez devant vous. Si vous perdez l’équilibre, vous pouvez garder les mains au sol. Restez ainsi durant plusieurs respirations.

6. La posture de la demi-flexion (ardha uttanasana)

Femme faisant la posture ardha uttanasana

Très utilisé pour étirer le dos, on peut pratiquer cette posture contre un mur. On se positionne devant le mur et on crée un angle droit. Les pieds bien à plat contre le sol et les mains à plat contre le mur. On aligne les épaules et le bassin, et on garde le dos droit. Restez ainsi durant plusieurs respirations.

7. La posture de l’enfant (balasana)

Femme faisant la posture balasana

Souvent pratiquée à la fin d’un cours de yoga, cette posture permet de se détendre et de s’étirer. Pour cela, on se place à genoux sur le tapis et on pose les fesses sur ses talons. Les genoux ne se touchent pas, écartez-les à la même largeur que vos hanches. Inspirez et tendez vos mains le plus loin devant vous. Descendez le bas du corps vers le sol, c’est-à-dire que votre ventre se colle à vos cuisses et votre front touche le sol.

Ensuite, vous pouvez soit poser vos mains vers l’arrière des pieds (paumes vers le ciel), soit étirer vos mains vers l’avant (paume posée au sol). Cette deuxième posture qui est une variante étire le haut du corps et permet de travailler aussi les épaules. En respirant profondément, vous pouvez rester quelques minutes dans la posture de l’enfant.

Disclaimer : le yoga est une pratique douce et favorable au lâcher-prise. Alors, n’oubliez pas cette règle de base en yoga : ne forcez jamais afin d’éviter tout risque de blessure et écoutez votre corps !

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