Yoga : Tout savoir sur cette pratique

Le yoga est une pratique qui existe depuis plus de 5 000 ans dans le sous-continent indien. Le yoga se pratique aujourd’hui sous des formes aussi diverses que variées, et a connu un gain de popularité important en Occident à partir du 20ème siècle. Aujourd’hui en France, on compte 2,5 millions d’adeptes. Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est réellement le yoga et pourquoi vous devriez envisager de l’ajouter à votre vie. 

1. Qu’est-ce que le yoga ?

Comment peut-on définir le yoga ?

Venant du mot sanskrit yuj signifiant « joindre », yoga se traduit par « unité ». Cette unité se construit grâce à l’équilibre et l’harmonie du corps, de l’esprit et des émotions. Selon Patanjali, à qui on accorde la codification du yoga, cela peut être trouvé au travers de la pratique conjointe :

• Des asanas (postures)
• Des pranayamas (respirations)
• Des mudras (positions codifiées et symboliques des mains)
• Des bandhas (contractions sur trois parties du corps)
• Des shatkarmas (techniques de purification)
• Et de la méditation

Quelle est la place des asanas (postures) dans le yoga ?

Le terme « asana » réfère aux postures pratiquées pour rester physiquement et mentalement stable, calme et confortable.
Initialement utilisées pour décrire des positions assises propices à la méditation, les asanas ont évolué en prenant différentes formes, pour devenir celles que l’on connaît actuellement (salutation du soleil ou posture du guerrier par exemple).

On pratique aujourd’hui les asanas pour développer la capacité à tenir confortablement dans une position, pendant un certain moment. Ce moment varie en fonction de la pratique, allant d’une respiration (Ashtanga Yoga) à plusieurs minutes (Yin Yoga).

En Inde, certains professeurs de yoga traditionnel disent qu’une asana est maîtrisée si on arrive à la maintenir pendant trois heures. Traditionnellement, on dit que les asanas servent également à ouvrir les canaux énergétiques dans le corps.

Bien que le yoga soit souvent assimilé aux seules asanas, il faut garder en tête qu’elles ne sont qu’une partie du mode de vie yoga.

2. Les origines du yoga

Dans la région du Mohenjo Daro, située entre l’Inde et le Pakistan, des fouilles datant du 20^ème siècle ont fait ressortir des gravures datant d’il y a plus de 5000 ans, montrant des personnes en position assise ressemblant étrangement à des asanas. Cela amène à penser que le yoga était déjà pratiqué à cette époque.

Photo des découvertes du yoga dans les ruines de Mohenjodaro

Le yoga est également mentionné dans des livres sacrés de l’hindouisme tels que le Bhagavad Gita, qui aurait été écrit entre le 5^ème et le 2^ème siècle avant l’Ère commune.

En Inde, on attribue la paternité du yoga à Shiva, considéré comme le symbole de la conscience « universelle, suprême et absolue ». Cette divinité hindoue faisait l’objet de nombreuses légendes, dont une indiquant qu’il aurait transmis les préceptes du yoga à Patanjali, ce dernier étant à son tour chargé de transmettre la pratique à l’humanité, sous la forme d’une compilation de 195 vers. Connue sous le nom de Yoga Sutra, ce recueil est considéré comme un ouvrage majeur du yoga, ayant grandement contribué à codifier la pratique.

Pour en savoir plus, rendez-vous sur notre page dédiée à l’histoire du yoga, retraçant les origines de cette pratique dans ses moindres détails, de la période pré-védique à la période moderne.

3. Quels sont les principes fondateurs du yoga ?

Comme dit plus haut, Patanjali est à l’origine de la codification du yoga, au travers du Yoga Sutra. Cet écrit définit la pratique du Raja Yoga, reposant sur huit principes fondateurs.

Ces principes, ou limbes, sont appelés Ashtanga. Attention, ici on ne parle pas de la pratique du Ashtanga Yoga (un yoga dynamique contemporain), mais plutôt des différentes branches régissant la pratique du yoga.

En effet, « ashta » signifie « huit » et « anga » signifie « branche ou étape ». Ces principes reflètent les règles de vie en yoga et dictent une ligne de conduite morale et éthique. En plus de développer de l’auto-discipline, elles nous aident à rester en bonne santé physique et mentale.

Les huit membres sont :

• Yamas : les normes éthiques
• Niyama : l’auto-discipline
• Asana : les postures corporelles
• Pranayama : le contrôle de la respiration
• Pratyahara : le retrait sensoriel
• Dharana : la concentration
• Dhyana : la méditation
• Samadhi : la contemplation

Vous pouvez retrouver en détails ces huit grands principes du yoga sur la page dédiée au Raja Yoga, principe fondateur du yoga créé par Patanjali.

4. Quels sont les bienfaits du yoga ?

Les bienfaits du yoga sont nombreux, tant pour le physique, que pour le mental et l’esprit. Voici une liste non-exhaustive des bienfaits du yoga dans le cadre d’une pratique régulière :

• Une meilleure santé
• Une plus grande souplesse
• Une amélioration de la respiration
• Une réduction des douleurs du dos, du cou
• Un meilleur équilibre physique
• Une stabilité du poids
• Une meilleure digestion
• Une diminution du stress
• Dans certains cas, une réduction de la dépression
• Une meilleure concentration
• Une plus grande confiance en soi
• Une amélioration du code épigénétique

C’est une pratique de qualité et complète, qui aide à créer un équilibre dans le système nerveux et endocrinien, influençant directement tous les autres systèmes et organes du corps. En résulte une sensation de bien-être accrue au quotidien.

5. Prendre le temps, un élément clé de la pratique

Dans le yoga, il est indispensable de savoir prendre le temps, même dans le cadre des pratiques les plus dynamiques. Il n’est effectivement pas question de savoir reproduire une posture parfaitement au bout de quelques séances.

Sur le plan physique, les asanas doivent être perçues comme une destination, des objectifs à atteindre sur le long-terme. On avance pas à pas et on travaille ces postures au fur et à mesure de semaines, de mois, voire d’années. Cela vaut aussi pour les positions assises, pouvant être plus difficiles à réaliser qu’il n’y paraît.

Autrement dit, le yoga est une pratique qui ne cherche pas à brusquer votre corps, mais à l’apaiser. Manquer de patience et vouloir aller trop vite se révèle contre-productif en pouvant amener à des blessures, au regard de certaines asanas techniques. Aussi dans le cadre d’une séance, écouter son corps et ses limites s’avère primordial pour une pratique saine.

C’est donc en prenant le temps de répéter jour après jour les asanas et de s’améliorer petit à petit que vous pourrez observer les plus grands bienfaits du yoga.

6. La respiration, clé de voûte du yoga

Savez-vous que les plus grands yogis comptent leur âge en respirations et non en années ? Ils partent en effet du principe que les animaux qui respirent rapidement, tels que les chats, les souris, ou les chiens, ont une faible longévité. À l’inverse, ceux qui possèdent une respiration lente, à l’instar de la tortue, de l’éléphant ou de la baleine, sont à même de vivre plus longtemps. C’est pourquoi les yogis ont fait de la respiration la clé de voûte du yoga.

En yoga, la respiration se travaille à tous les niveaux de la pratique. Durant les asanas par exemple, on apprend à respirer correctement pour maintenir les postures.

Certaines branches comme le Ashtanga Yoga vont faire en sorte de tirer le maximum de bénéfices du souffle, en amenant à changer de posture à chaque inspiration ou expiration. D’autres comme le Yoga Nidra – ou Yoga du sommeil – vont amener à se concentrer autour du souffle, en comptant à l’envers les cycles de respiration (par exemple en arrivant à compter 27 cycles de respirations d’affilés sans perdre sa concentration). Mais c’est surtout grâce aux pranayamas que l’on va travailler ses respirations et observer les plus grands bénéfices du souffle sur le corps.

7. Pranayama, l’art de la respiration

Les pranayamas, aussi appelés « art de la respiration », sont un point important dans la pratique du yoga. Ce sont des exercices axés autour du souffle, qui auraient de nombreux bénéfices sur la santé.

Il existe divers pranayamas, allant de l’imitation de l’abeille (Bhramari) au fait d’alterner la respiration d’une narine à une autre (Nadi Shodhana), en passant par le refroidissement du corps grâce à sa langue pliée en deux tout en respirant par la bouche (Sheetali).

Pour en savoir plus sur ce pilier du yoga et sur ses nombreux bienfaits, rendez-vous sur notre page dédiée aux pranayamas. Souvent pratiqués après les asanas, les pranayamas sont donc des exercices de respiration, tout aussi importants que les postures.

8. Pour qui est fait le yoga ?

Savez-vous qu’il y a plus de 300 millions de personnes (estimation sur l’année 2017) qui pratiquent le yoga à travers le monde ? Hommes, femmes, jeunes, seniors, femmes enceintes… Concrètement, le yoga peut être pratiqué par tout le monde.

S’il y a autant de yogis – et notamment en Occident -, c’est non seulement parce que le yoga a des bienfaits qui ne sont plus à prouver, mais aussi parce qu’il existe une grande variété de yoga (Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Bikram Yoga, Yin Yoga et bien d’autres, développés dans la partie suivante).

Ainsi, avec autant de choix, toute personne désirant pratiquer le yoga peut trouver celui qui correspond à ses envies et objectifs (renforcement musculaire, détente, lutte contre le stress, bien-être, développement de la souplesse, remise en forme, etc.).

9. Quels sont les différents types de yoga ?

Comme expliqué précédemment, il existe une cinquantaine de yoga dans le monde.

De nos jours, les pratiques physiques, essentiellement basées sur l’enchaînement de postures (ou asanas) comptent parmi les plus populaires. Voici quelques-unes des pratiques physiques les plus courantes, réparties en deux groupes : Yoga doux et yoga dynamiques.

Yoga Doux

Ces yogas sont plus relaxant et mettent l’accent sur des postures longues. Parmi eux on peut y retrouver : 

• Hatha Yoga : discipline classique du yoga, dont découle plusieurs des branches contemporaines du yoga.

• Yin Yoga : un yoga très doux et restauratif, qui consiste à rester plusieurs minutes dans une même posture relaxante.

• Yoga Nidra : yoga dit « du sommeil » et de la concentration qui se pratique en position shavasana (allongé sur son tapis).

• Yoga Prénatal : yoga spécialement conçu pour les femmes enceintes afin de se détendre et de travailler sa respiration avant l’accouchement.

Autres types de yoga

Certains pratiquant n’utilisent guère les postures que pour s’asseoir et pratiquent d’autres types de yoga comme :

• Jnana Yoga : yoga du savoir, pratiqué notamment par les professeurs de philosophie yogi

• Bhakti Yoga : aussi appelé yoga de l’amour, basé sur des chants de mantra

• Nada Yoga : yoga reposant sur la pratique d’instruments

• Karma Yoga : yoga pratiqué par des personnes souhaitant aider les autres sans rien attendre en retour

Ces personnes sont tout autant des yogis. Dans leurs cas, on parle notamment de pratiques intellectuelles ou de foi.

10. Débutant, comment s’initier au yoga ?

Vous débutez le yoga et vous ne savez pas par où commencer pour bien pratiquer ? Sachez qu’il est fortement conseillé de commencer par la pratique du Hatha Yoga.

En effet, il s’agit du yoga classique et traditionnel. C’est à partir de celui-ci que toutes les autres variantes physiques du yoga basées sur les enchaînements d’asanas sont nées. Il se pratique de manière lente et douce. Ainsi, il est parfait pour bien apprivoiser les postures, mais aussi découvrir les mantras et la méditation.

Pour en savoir plus, consultez notre page yoga pour les débutants. Nous vous y donnons des conseils sur les premières postures à réaliser ainsi que le matériel nécessaire.

11. Déroulement d’une séance de yoga

Traditionnellement et tel qu’enseigné en Inde, les séances de yoga se déroulent de la manière suivante :

• Chant d’un « om » et d’un mantra
• Puis, séquences d’asanas (plus ou moins libres suivant le type de yoga pratiqué, sauf pour le Yoga Nidra, où l’on reste allongé)
• Pranayamas (exercices de respiration pratiqués avant, pendant ou après les asanas)
• Relaxation et méditation (10 à 15 minutes avec une lumière tamisée)
• Chant d’un mantra ou d’un “om” final

12. Où et comment pratiquer le yoga ?

C’est avec une pratique régulière que le yoga montrera ses plus grands bienfaits sur la santé (comme le montre son impact sur nos télomères par exemple). À ce titre, il existe plusieurs moyens d’exercer le yoga :

À la maison avec des vidéos

Si vous souhaitez pratiquer le yoga en toute autonomie et depuis chez vous, nous ne pouvons que vous conseiller de pratiquer avec des vidéos. Il existe d’excellentes vidéos sur Youtube, mais également des services payants avec des professeurs aguerris. Le recours à la formation vidéo est également une option intéressante pour toute personne intéressée par le yoga, mais ne sachant pas si la pratique est faite pour elle.

En studio

Quel que soit le yoga que vous ayez choisi, le recours aux cours de yoga en studio avec un professeur est une option intéressante. En effet, cela vous permettra de bénéficier d’ajustements et de conseils afin d’assimiler les notions sereinement, tout en limitant le risque de se blesser. Un bon professeur vous demandera en effet si vous avez des blessures (au dos ou aux genoux par exemple), ce qui lui permettra de vous montrer des variantes de postures adaptées à votre capacité physique.

13. Je veux découvrir où pratiquer le yoga à l’étranger. Quelles possibilités ?

Le stage ou la retraite pour quelques jours

Si vous n’avez que quelques jours devant vous, alors choisissez les stages et retraites de yoga qui peuvent durer de 3 à 15 jours selon les offres. Vous serez immergé dans l’univers du yoga, de la méditation et du bien-être, souvent dans un cadre apaisant. Par ce biais, vous pouvez lier voyage et yoga aux quatre coins du monde car ce type de formules existent sur tous les continents. Vous pourrez ainsi retrouver des retraites de yoga à Ibiza, des stages de yoga à Marrakech, à Bali… ou encore en Inde, berceau de cette pratique.

Le Yoga Teacher Training pour un mois ou plus

Si au contraire vous souhaitez partir plus longtemps pour prendre le temps d’approfondir vos connaissances en yoga, alors nous vous recommandons le Yoga Teacher Training. C’est une formation suivie par les futurs professeurs de yoga puisqu’elle est certifiante. Cependant, bon nombre de personnes la choisissent pour améliorer leur pratique sans pour autant enseigner par la suite, attirées surtout par la nature complète de cette formation.
Vous trouverez des formations en France, en Europe mais aussi beaucoup en Asie (Inde, Thaïlande, Népal, Indonésie).

14. Matériel et accessoires de yoga

Une séance de yoga nécessite un peu de matériel. Voici les accessoires dont vous pourrez faire usage durant vos séances :

• Tapis de yoga : un indispensable. Un bon tapis de yoga se doit d’avoir l’épaisseur suffisante pour permettre certaines postures demandant de mettre les genoux au sol par exemple. Il doit aussi être anti-dérapant. Il en existe plusieurs sortes, pour tous les goûts.

• Le sur-tapis de yoga : Il s’agit en général d’une serviette assez fine, à poser sur son tapis de yoga pour des raisons d’hygiène et d’adhérence.

• Briques, ou blocs de yoga : les briques sont en général utilisées pour aider à gagner en stabilité lors de la pratique d’une asana.

• Sangle de yoga : tout comme les briques, la sangle aide à travailler une posture. Elle est particulièrement utile pour améliorer la souplesse.

• Bolster : Il s’agit d’un coussin cylindrique, utilisé dans le cadre de séances ou de positions relaxantes.

• Couverture : Un drap utilisé soit pour la relaxation en fin de séance ou pour la pratique du Yoga Nidra. Peut également être utilisé pour ajouter de l’épaisseur dans le cadre du travail d’asanas complexes.

Le matériel varie bien sûr en fonction du type de yoga que vous désirez pratiquer. Pour y voir plus clair, rendez-vous sur nos pages spécialisées sur le conseil des accessoires de yoga.

15. Comment s’habiller pour une séance de yoga ?

Dans la pratique du yoga reposant sur les asanas, le choix des vêtements est important. Une bonne tenue doit vous permettre de pratiquer différentes postures sans contrainte, tout en étant ajusté au corps afin de permettre une correction de la position par un professeur, ou par vous-même.

Comment choisir sa tenue de yoga pour femme ?

Pour les femmes, on conseille une tenue confortable, anti-transpirante et esthétique (si vous y accorder de l’importance). La plupart du temps, on choisit :

• Un legging
• Une brassière
• Un tee-shirt, pouvant accompagner la brassière s’il fait un peu froid dans la pièce.

Comment choisir sa tenue de yoga pour homme ?

Pour les hommes, une tenue confortable, notamment pour le bas, est recommandée. En revanche, elle doit être confortable et cintrée. Cela sera nécessaire pour ajuster vos postures. On vous recommande d’utiliser :

• Un tee-shirt ou un débardeur pour le haut
• Un short, un legging ou un jogging près du corps pour le bas

16. Où se former aux différentes pratiques pour devenir professeur de yoga ?

Chaque pratique a ses particularités. Alors pour devenir professeur de yoga, il est nécessaire de suivre un cursus particulier pour pouvoir transmettre son savoir comme il se doit.

Des formations certifiées existent en France et à travers le monde. Nous vous avons parlé précédemment des Yoga Teacher Training, qui permettent de devenir professeur de yoga (formations 200 heures, 300 heures ou 500 heures) et qui peuvent être complétés par des modules pour les yogas spécialisés, tels que le Yoga Prénatal ou le yoga pour enfants par exemple.

Mais il existe également certains types de yoga demandant d’avoir des certifications spécifiques pour être pratiqués.

Pour en savoir plus, rendez-vous sur notre page devenir professeur de yoga.